Denkt man an eiweißreiche Ernährung, dann denkt man vermutlich zuallererst an Fleisch und Eier. Jahrelang waren tierische Produkte bei einer eiweißreichen Ernährung der Standard. Alternativen wurden kaum geboten. In letzter Zeit rückt aber eines immer stärker in den Fokus: Das Wissen, dass auch Gemüse sehr viel Eiweiß beinhalten kann. Welche pflanzlichen Nahrungsmittel beinhalten besonders viel wertvolles Protein? Worauf kommt es bei der Auswahl eiweißreicher Gemüse an? Was gilt es sonst noch zu beachten?
Pflanzliches Protein als echte Alternative zu tierischen Quellen
Nachhaltigkeit und Umweltschutz ist ein Thema, das in aller Munde ist. Immer mehr Menschen möchten einen Beitrag zum Umweltschutz leisten. Der Verzicht auf tierische Produkte ist eine Möglichkeit das zu tun. Doch allzu oft herrscht das Vorurteil oder die Sorge, dass der Eiweißbedarf des Menschen nicht über pflanzliche Quellen gedeckt werden kann. Mittlerweile bestätigen mehr und mehr Wissenschaftler das Gegenteil. Gemüse kann mitunter sogar mehr Eiweiß enthalten als Fleisch und bietet zudem noch weitere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe wie Vitamine und Antioxidantien.
Hülsenfrüchte als Proteinbombe
Grundsätzlich findet sich in den meisten Gemüsesorten Eiweiß. Besonders viel Eiweiß findet sich allerdings in Hülsenfrüchten. Dazu zählen zum Beispiel Bohnen, Linsen oder Erbsen und Erzeugnisse daraus, wie Tofu, der aus Soja hergestellt wird. Eine einfache proteinreiche Mahlzeit aus Hülsenfrüchten ist zum Beispiel eine Linsen Bolognese, Chili sin Carne oder ein leckeres Dal.
Auch Nüsse bieten einen sehr hohen Eiweißgehalt. Sie können als Snack tagsüber den Energiehaushalt und die Eiweißzufuhrergänzen. Allerdings sollte man aufgrund des hohen Fettgehalts nicht mehr als eine Handvoll Nüsse täglich essen. Eine weitere sehr gute pflanzliche Proteinquelle sind Saaten. Das können zum Beispiel Leinsamen, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne sein. Im Brotbackteig, in Salaten oder im Müsli, ergänzen Sie perfekt eine eiweißreiche Ernährung.
Auf die Kombination kommt es an
Um die maximale Bioverfügbarkeit des pflanzlichen Eiweißes zu maximieren, lohnt es sich, auf die Kombination von Lebensmitteln zu achten. Vereinfacht gesagt, kann man durch geschicktes Kombinieren der Pflanzensorten dafür sorgen, dass der Körper das pflanzliche Eiweiß bestmöglich aufnehmen und verwerten kann. So sorgt die Kombination von Getreide mit Hülsenfrüchten, für ein sehr gutes Ergebnis. Hummus, der aus Kichererbsen besteht und Fladenbrot, ist nur ein Beispiel dafür.
Vegane Sportler als Benchmark
Immer mehr Sportler, vom Gewichtheber bis zum Rennfahrer, schwören auf eine pflanzliche Ernährung. Sie folgen dabei keinem Trend, sondern tun dies aus Überzeugung dadurch leistungsstärker zu sein. Los geht’s: mit dem richtigen Gemüse auf zur neuen Hochform!
